cheremu6ka (cheremu6ka) wrote,
cheremu6ka
cheremu6ka

Category:

План тренировок

На основе плана, который для меня написала cuba_kid, пробуем составить программу для занятий.

Разминка и заминка-растяжка перед каждой тренировкой.
Каждое упражнение делается на 3 подхода по 15-20 повторов.
К сожалению, к некоторым упражнениям не нашла адекватных картинок. Поняла, что именно они - упражнения на руки - у меня очень сильно всегда выпадают... :(

Понедельник: Ноги
1. Приседания с гантелями

*Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках у бедер. Присядьте плавно до такого уровня, когда линия бедер станет параллельна полу. Задержитесь на пару секунд в этом положении.

*Сократите ягодицы и, упершись пятками в пол, плавно поднимитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки, напрягите голень и после паузы медленно опуститесь на пятки. Не наклоняйся вперед и не прогибайся в пояснице.

Приседания с гантелями для женщин

2. Выпады



3. Отведение бедра

Встань коленями на возвышение, упрись локтями в пол (2А). Выпрями левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом (2Б), поставь обратно. Повтори с правой ногой. Спину держи ровно, не прогибайся, смотри прямо перед собой.

Фото: Дмитрий Терновой


4. Плие
Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, стопы разверни в стороны под углом 45о, слегка согни ноги в коленях. Мышцы пресса должны быть напряжены (2А).

Опускаясь вниз, следи за тем, чтобы во время приседания колени были направлены в те же стороны, что и стопы. При этом спина должна быть прямой, то есть корпус должен оставаться в вертикальном положении (2Б). Напряги ягодицы и вернись в исходное положение.

 


5. Удары ногой из положения сидя
Ра­бо­та­ют три­цеп­сы, яго­ди­цы, но­ги и по­зво­ноч­ник
Сядь­те на зе­м­лю: руки поставьте за спиной на ширине плеч, ко­ле­ни со­гните, ступ­ни при­жмите к зе­м­ле. При­под­ни­ми­те бед­ра на 5–8 см так, что­бы вес ва­ше­го те­ла при­шел­ся на ру­ки и ступ­ни. Потя­ни­те но­сок ле­вой сто­пы на се­бя. Толч­ком вы­бро­си­те впе­ред ле­вую но­гу под уг­лом при­мер­но 45 гра­ду­сов от зе­м­ли; но­сок по-преж­не­му на се­бя. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на 2 сче­та, опу­с­ти­тесь и по­вто­ри­те с дру­гой но­гой, что­бы за­кон­чить сет.


6. Полумост с подъемом ноги
Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет пря­мую и ко­сые мыш­цы жи­во­та и мыш­цу — ра­зги­ба­тель по­зво­ноч­ни­ка (низа спи­ны). Ляг­те на спи­ну, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни па­рал­лель­ны друг дру­гу на ши­ри­не плеч. Ру­ки сво­бод­но ле­жат вдоль ту­ло­ви­ща, ла­до­ни смо­т­рят вниз. На­п­ря­ги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На вы­до­хе вы­толк­ни­те таз вверх так, что­бы те­ло от ло­па­ток до ко­лен об­ра­зо­ва­ло пря­мую ли­нию. За­дер­жи­тесь на 30 се­кунд. Не ме­няя по­ло­же­ния, вы­пря­ми­те ле­вую но­гу. Сно­ва за­дер­жи­тесь на 30 се­кунд. По­с­тавь­те ле­вую но­гу на пол и вы­пря­ми­те пра­вую, удер­жи­вая пра­виль­ное по­ло­же­ние кор­пу­са. За­тем по­ставь­те пра­вую но­гу на пол. Это — 1 по­втор. Сде­лай­те 4 по­вто­ра, по­сте­пен­но уве­личь­те их ко­ли­че­ст­во до 8.

 



Среда: Грудь/Руки

 

1. Разведение рук в наклоне

Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом.Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

 
 

Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.


2. Жим гантелей

Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.

Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

 
5. Разгибание рук из-за головы

* Лягте головой и плечами на мяч, упритесь пятками в пол. Гантели поднимите на немного согнутых руках вверх перед собой, чтобы они едва касались друг друга.

* Согните руки и опустите гантели за голову, сохраняя равновесие. После небольшой паузы выпрямите руки и поднимите гантели вверх перед собой в исходное положение. Приступите к следующему повтору.


Разгибания рук с гантелями

3. Отжимания
Встань­те на ко­ле­ни, обо­при­тесь ла­до­ня­ми об пол чуть ши­ре плеч, паль­цы смо­т­рят впе­ред, ру­ки пря­мые, лок­ти не на­пря­же­ны. Опу­с­ти­те таз так, что­бы го­ло­ва, кор­пус и бе­д­ра бы­ли на од­ной ли­нии. На­пря­ги­те мыш­цы прес­са. Опу­с­ти­тесь вниз, со­гнув лок­ти под уг­лом 90 градусов. Сле­ди­те, что­бы лок­ти бы­ли точ­но над за­пя­с­ть­я­ми. Вы­пря­ми­те ру­ки и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Уп­раж­не­ние ук­реп­ля­ет мыш­цы гру­ди, плеч и три­цеп­сы. Бо­лее слож­ный ва­ри­ант: вы­пол­няй­те от­жи­ма­ния с пря­мы­ми но­га­ми, опи­ра­ясь не на ко­ле­ни, а на но­с­ки.

 


4. Комбинированный сет на бицепсы: сгибание рук, реверсивное сгибание, «молот»
Первый подход: просто сгибание рук на бицепсы, второй – гантели находятся в прямых опущенных руках, ладони повернуты друг к другу, сгибай руки, одновременно разворачивая ладони к груди, «молот» - гантели находятся в прямых опущенных руках, ладони повернуты друг к другу, сгибай руки, НЕ разворачивая ладони

6. Обратная поза планки
Результат: это упражнение укрепляет мышцы пресса, мышцы — разгибатели бедра и мышцы спины, повышает устойчивость корпуса, увеличивает гибкость мышц задней поверхности бедра.
Лягте на пол на спину, опершись на согнутые в локтях руки. Прямые ноги соединены, локти находятся прямо под плечами, кисти и предплечья лежат на полу, пальцы вытянуты вперед. Соедините и опустите лопатки, напрягая мышцы пресса. Оторвите тело от пола, опираясь на пятки и предплечья. Сохраняя это положение, поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов. Не опускайте корпус и плечи. Опустите ногу и сразу же поднимите другую. Это один повтор. Выполните 2 подхода из 15–20 повторов, отдыхая между подходами 60 секунд.

 



Пятница: Спина/Плечи
1. Тяга гантели к груди в наклоне
 

2. Тяга гантелей лежа животом на фитболе
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы спи­ны, би­цеп­сы, пле­чи
Возь­ми­те ган­те­ли. При­ляг­те на фит­бол так, что­бы жи­вот и бед­ра на­хо­ди­лись на по­верх­но­сти мя­ча. Но­с­ка­ми уп­ри­тесь в пол или в сте­ну, что­бы вам бы­ло лег­че удер­жи­вать рав­но­ве­сие.
Вы­тя­ни­те ру­ки вниз. Сле­ди­те за тем, что­бы те­ло при этом об­ра­зо­ва­ло еди­ную пря­мую ли­нию — от го­ло­вы до пят. Во вре­мя уп­раж­не­ния по­ста­рай­тесь удер­жи­вать эту по­зи­цию. На­п­ря­гая пресс, со­гни­те ло­к­ти и раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны до уров­ня плеч. Опу­с­ти­те ру­ки и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. За­тем сно­ва под­ни­ми­те ган­те­ли, на этот раз при­бли­зив их к бо­кам и раз­вер­нув ла­до­ни внутрь.Сде­лай­те 15– 20 по­вто­ров.



3. Гиперэкстензия на фитболе

Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.

 
 
Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд – 1 минуту.

4. Жим гантелей стоя/сидя
5. Подъем гантелей через стороны стоя
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне
7. Подъем гантелей перед собой


ПРЕСС - Бонус на каждую тренировку
1. Наклон вбок.
Это упражнение помогает бороться с тем, что так не эстетично свисает над ремнем джинсов. Наклоняемся точно вбок, не заваливаемся вперед или назад, рука скользит по бедру. Ниже колена доставать не надо, просто растягиваем бок до ощущения приятной терпимой боли.
Naklon vbok.jpg
2. Прямые скручивания

kruglaya-opora

kruglaya-opora-2


3. Бо­ко­вые скру­чи­ва­ния на мя­че

Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет пря­мую и ко­сые мыш­цы жи­во­та. Сядь­те на фит­бол (ги­мн­а­сти­че­ский шар), ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу, ко­ле­ни со­гну­ты. Пе­ре­сту­пая но­га­ми впе­ред, ляг­те спи­ной на мяч, по­ло­жив ле­вую ру­ку за го­ло­ву. На­п­ря­гая мыш­цы яго­диц, вы­толк­ни­те таз вверх. Втя­ни­те в се­бя жи­вот и при­под­ни­ми­те верх­нюю часть кор­пу­са. За­тем по­вер­ни­те ле­вое пле­чо впра­во. Мед­лен­но вер­ни­тесь в по­ло­же­ние 4а. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с ле­вой ру­ки, за­тем с правой. Нач­ни­те с 8–12 по­вто­ров для ка­ж­дой сто­ро­ны, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая их чис­ло до 16.


4. Скру­чи­ва­ния с со­гну­ты­ми ко­ле­ня­ми
Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет пря­мую и ко­сые мыш­цы жи­во­та. Ляг­те на спи­ну, под­ни­ми­те вверх со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги так, что­бы го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу, ступ­ни вме­сте. Ки­с­ти рук, не со­еди­няя, по­ло­жи­те на за­ты­лок, ло­к­ти раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. На­п­ря­ги­те пресс, втя­нув в се­бя жи­вот. Не ме­няя по­ло­же­ния ног, ото­рви­те от по­ла го­ло­ву, шею и пле­чи. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Нач­ни­те с 8–12 по­вто­ров, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая их чис­ло до 16–20.

5. Об­рат­ное скру­чи­ва­ние. Ляг­те на спи­ну. Под­ни­ми­те но­ги вверх, слег­ка со­гнув ко­ле­ни и скре­стив ло­дыж­ки, ру­ки вдоль кор­пу­са . Вдох­ни­те. На вы­до­хе по­тя­ни­те ко­ле­ни на се­бя, от­ры­вая при этом яго­ди­цы от по­ла . На вдо­хе, ис­поль­зуя си­лу мышц жи­во­та, вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 6–8 раз.



6. По­за план­ки с роликом

7. Гиперкэкстензия
 
 
Tags: фитнес
Subscribe

  • обертывания

    Купила 6 килограммов пасты для обертывания. Теперь сидение за компом вечером буду называть спа процедурой и худеть, типа. Ну а что, намазалась…

  • Фитнес и я

    Я не была в фитнес зале года полтора, не меньше. То не складывалось, то не надо было, то велосипеды, то одно, то второе, то третье, то десятое... Как…

  • Велопокатушки

    Вторник, и вроде бы не поздно, и вроде не особо отстойный район, и... ну почему, почему на улице столько пьяных, и все они пытаются докопаться до…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 4 comments